Algumas pessoas encontram dificuldades maiores para aumentar sua massa muscular, enquanto outras conseguem mudar significativamente suas medidas corporais em poucas semanas. Se você é uma delas, esse post sobre suplementos para ectomorfo é para você!
Isso está relacionado com fatores genéticos, sistema muscular, metabolismo energético de cada indivíduo e seu tipo físico, ou como é mais conhecido, seu biotipo corporal. Que pode ser classificado como endomorfo, mesomorfo ou ectomorfo. Conhecer o biotipo pode ajudar a ter resultados mais satisfatórios, porque cada um exige uma dieta e foco distintos.
Indivíduos com o biotipo ectomorfo terão pouca preocupação com exercícios aeróbicos, pois com a alimentação regulada, eles dificilmente aumentarão a massa gorda. A dificuldade maior será no ganho ou manutenção do nível de hipertrofia muscular devido ao metabolismo rápido.
Detentores desse tipo devem ser persistentes e dedicados, especialmente nos treinos e na dieta. E por isso, fizemos esse post com os melhores suplementos para te ajudar a ganhar massa muscular! Leia até o final e aprenda como melhorar seu shape.
Uma vez que esse biotipo tem uma tendência a acumular menos gordura e massa muscular no corpo.
Ectomorfo, O Que É?
O biotipo ectomorfo é caracterizado por uma estrutura óssea magra e fina, com pouca massa muscular e geralmente com dificuldade para ganhar peso. A aparência desses indivíduos tende a ser longilínea e a taxa metabólica geralmente é muito elevada, o que os torna propensos a perder peso facilmente.
Os ectomorfos geralmente são bons em esportes de resistência, mas podem ter dificuldade para ganhar força e massa muscular. Eles precisam seguir uma dieta rigorosa e um plano de treinamento de força para alcançar seus objetivos físicos.
Características Físicas do Ectomorfo
Os ectomorfos são tipicamente caracterizados por uma ou mais dessas características:
- Estrutura óssea fina
Músculos definidos - Metabolismo acelerado
- Tendência a ter uma baixa porcentagem de gordura corporal
- Magros e de altura elevada
- Dificuldade em ganhar peso e massa muscular
Como Ectomorfos Podem Ganhar Massa Muscular
A melhor forma para o ectomorfo alcançar a hipertrofia é uma boa alimentação e um treino bem feito.
Os treinos devem ser de alta intensidade, repetições baixas a médias de 8 a 12 e treinos de curta duração (de uma hora a uma hora e meia) para evitar catabolismo desnecessário. Consumir carboidratos antes e depois dos treinos em grande quantidade é de suma importância, assim como as proteínas.
Esse tipo de alimentação é essencial para a construção de músculos e para sua recuperação. Além disso, a suplementação é um dos principais coadjuvantes e nós iremos falar a seguir quais são os suplementos que irão alavancar seu ganho de massa muscular.
Qual a Dieta Ideal Para o Ectomorfo ?
A fisiologia dessas pessoas é acelerado e necessita de mais energia, quando a dieta não é adequada, o corpo entra em estado de catabolismo e acaba tirando esse substrato dos músculos.
Por isso, é importante uma alimentação calórica com bastante proteína, carboidrato, gorduras e fibras. Assim, o ectomorfo vai ter nutrientes suficientes para a regeneração muscular, e consequentemente, para o ganho de massa magra e definição.
Tente não ficar muito tempo sem comer e mantenha sempre 5 refeições diárias no mínimo, evitando assim o catabolismo e garantindo os nutrientes e a quantidade de proteína suficiente para o ganho de mais músculos.
Opte por alimentos naturais e evite alimentos industrializados e com muito açúcar, evitar o álcool também é importante para os ectomorfos.
Os suplementos vão ser muito importantes na sua dieta, aumentando a quantidade de proteína e calorias.
O Whey Protein, por exemplo, pode ser encaixado em algum momento do dia como uma refeição a mais ou adicionado em alguma receita, aumentando o valor protéico como um todo.
Melhores Suplementos para Ectomorfo
Com uma boa dieta, treinos de alta intensidade e suplementação adequada, os resultados acabam vindo mais rápido e do jeito certo.
1- Whey Protein
O Whey Protein é o suplemento que mais ajuda o ectomorfo, podendo ser usado para emagrecimento também. É um suplemento proteico, feito com uma proteína de alto valor biológico, sendo de grande importância para o ganho de massa muscular.
Esse suplemento irá aumentar a quantidade de proteína ingerida no dia, e pode ser incorporado em receitas e lanches. Assim, o corpo vai poder usar essas proteínas para recuperação muscular pós treino e construção de músculos.
2- Creatina
A creatina é um suplemento diário que deve ser usado junto com uma dieta com muitas calorias e treinos frequentes, para não prejudicar seus ganhos e ajudar o ectomorfo a ganhar peso.
Ela funciona aumentando o estoque de energia das células, ajudando no aumento de carga e intensidade dos exercícios, fazendo que seu corpo se recupere e tenha uma performance muito melhor.
Como a creatina vai aumentar sua força nos treinos, ela vai ajudar você a treinar até a falha, fazendo com que ocorram mais microlesões nas fibras musculares e fadiga o músculo.
Assim, a creatina é o suplemento ideal para os ectomorfos já que principalmente no começo do processo, a dor depois do treino é muito grande e a progressão aumentando cargas é mais lento.
Lembrando que sempre antes de iniciar uma suplementação é essencial ter um acompanhamento de uma nutricionista.
3- Glutamina
A Glutamina vai ajudar no aumento da imunidade, redução da fadiga e construção mais rápida de tecidos musculares.
Um sistema imunológico forte é imprescindível para a hipertrofia, quando um ectomorfo fica doente depois de semanas de treino intenso existe uma grande possibilidade de perder boa parte dos ganhos, causando o catabolismo.
Quando o ectomorfo fica muito tempo sem se exercitar pode catabolizar e perder massa muscular, e, alguns casos até acumular gordura no corpo.
É aí que a Glutamina entra, trazendo mais conforto para você treinar pesado e não se preocupar tanto com possíveis doenças.
Melhores Alimentos para o Ectomorfo
Gorduras
Como a dieta do ectomorfo tem que ser calórica e proteica, é muito importante ingerir gorduras para fornecer energia e realizar importantes funções do nosso corpo na absorção de nutrientes e regulação de hormônios, que vão ser essenciais. Exemplos :
- Pasta de amendoim
- Óleo de Coco
- Azeite
- Sementes
Proteínas
As proteínas são uma peça fundamental para o crescimento dos músculos, para evitar o catabolismo e para a recuperação do tecido muscular. Por exemplo:
- Frango
- Ovos
- Carnes bovinas de corte magro (patinho)
- Queijos (parmesão, ricota)
Carboidratos
Os carboidratos são ótimos aliados para dar mais energia e ajudar no ganho de MM e peso corporal. Eles costumam ter uma grande quantidade de calorias, facilitando o processo.
Os carboidratos são divididos entre dois tipos, carboidratos complexos e simples. Os complexos são os que mais ajudam no anabolismo, e os carboidratos de absorção rápida facilitam a recuperação muscular.
Ectomorfos podem ingerir dos dois tipos, como por exemplo :
- Batata Doce
- Pão
- Massa
- Arroz
Treino Ideal para Ectomorfos
O treino para ectomorfos deve ser intenso e de curta duração, pelo fato de esse biotipo não ter tanta resistência a atividades físicas de longa duração.
Não é indicado para o ectomorfo uma atividade física que requer um custo calórico muito alto, como corridas intensas, futebol, etc. Porém uma leve caminhada pode ser benéfica, exercícios aeróbicos equilibrados vão ajudar no condicionamento físico, resistência e pode ser uma boa opção de aquecimento.
A progressão de cargas e fazer exercícios até a falha vai ajudar muito no ganho de MM, junto com o dia de descanso na semana que é obrigatório se você busca hipertrofia.
Por falar em descanso, o sono é extremamente importante na vida de um ectomorfo, o tempo de sono vai de pessoa para pessoa, mas enquanto você dorme são liberados hormônios que ajudam muito na construção de novas fibras musculares.
Conclusão
Existem muitos suplementos que ajudam o ectomorfo no ganho de massa muscular, melhorando a alimentação, o sistema imunológico e diminuindo as dificuldades encontradas nessa jornada.
Mas não tem segredo, para um ectomorfo, ir a academia e ter uma dieta com suplementação é a melhor forma de alcançar seus ganhos com mais facilidade.